5 exercícios para salvar as costas de quem trabalha sentado

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Se você trabalha sentado já deve ter percebido o quão difícil é terminar o dia sem dor nas costas. Seja em escritório ou home office, é preciso ter em mente que utilizar as cadeiras da forma certa pode ajudar - e muito - a evitar as temidas dores lombares, que surgem após a permanência em posição estática por mais de uma hora seguida. É fundamental realizar breves pausas, movimentando-se, mesmo que não seja possível levantar-se nesse momento.

Exercícios de alongamentos e fortalecimento realizados de forma consciente são a chave para devolver a vitalidade aos músculos. Para aumentar ainda mais o alívio das dores e desconfortos nas costas, respirar calmamente também pode ajudar. Abaixo, reunimos algumas dicas de Márcia Aparecida Thomaz, graduada em Educação Física pela FEFISO – Sorocaba e Pós-graduada em Ginástica Especial Corretiva pela FMU – São Paulo. A profissional indicou como se exercitar para ter um postura impecável e claro, sem dor!

Confira:

Exercício 1 – Alongamento de glúteos na cadeira

Como fazer: Sente-se em uma cadeira que lhe possibilite apoiar os pés no chão; contraia abdômen e costas, desencostando-a do apoio; eleve a perna direita, cruzando-a sobre a esquerda, apoiando a região acima do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo; com a mão, force o joelho direito para baixo; inspire lentamente e ao expirar, realize sutil flexão do corpo para a frente, sobre as pernas; mantenha por 30 segundos, respirando lentamente e procure realizar de forma confortável, ou seja, sentindo o alongamento e não dor; volte lentamente à posição inicial e repita para o outro lado.

Efeito: Proporciona o alongamento dos músculos da região dos glúteos e posteriores de coxa, região essa que sofre ao longo dos anos encurtamento pela falta de movimentos e por permanecermos muito tempo em posição sentada. Esses músculos se ligam diretamente a região lombar e por eles passam nervos importantes como o ciático. Mantê-los alongados e oxigenados é essencial para nos proteger das inflamações desses nervos.

Exercício 2 – Estabilização das costas na parede

Como fazer: Em pé, próximo a uma parede, pés ligeiramente afastados, encoste as costas na parede e dê um passo para a frente, flexionando os joelhos, como se fosse sentar-se; você sentirá as costas apoiadas na parede e deverá contrair o abdômen e os glúteos; eleve os dois braços flexionados pressionando-os para a parede, de forma que o dorso das mãos fiquem apoiados na parede; inspire lentamente e eleve os braços acima da cabeça, retornando-os na expiração; repita o movimento dos braços por 5 vezes, de forma lenta, cadenciando-os com a inspiração e expiração.

Efeito: Proporciona a estabilização das costas que ficam, apoiadas na parece, realizando o realinhamento e descompressão dos músculos dorsais, principalmente na altura dos ombros e pescoço, além de alongamento da região peitoral; realiza ainda um fortalecimento isométrico dos músculos do abdômen e coxa, que estão sustentando essa postura.

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Exercício 3 – Fortalecimento de cadeia posterior e glúteos

Como fazer: Deite-se de costas em um colchonete ou tapete; mantenha os pés apoiados no solo, com as pernas flexionadas e os braços estendidos e apoiado ao lado do corpo; contraia glúteos e abdômen; inspire lentamente, elevando aos poucos glúteos, região lombar e torácica, retenha o ar por alguns segundos e solte lentamente, voltando as costas e glúteos ao colchonete; repita o exercício por 5 vezes respeitando a respiração lenta.

Efeito: Fortalece os músculos das regiões dos glúteos e paravertebrais, preparando-os para as posturas estáticas que costumamos adotar no trabalho sentado, evitando as dores nas costas.

Exercício 4 – Autopostura na parede, costas no solo

Como fazer: Com um colchonete ou tapete no solo encostado em uma parede, sente de lado à parede, com as pernas encolhidas e aos poucos, utilizando a inspiração e expiração lentas, vá deitando-se de costas no colchonete, elevando as duas pernas que deverão apoiar-se na parede; estenda os braços ao longo do corpo, com o dorso das mãos ao solo; olhe para cima, pressionando as regiões cervical e torácica ao solo; mantenha a respiração lentamente; você deverá sentir alongamento nas costas e posterior das coxas, se necessário, force as pontas dos pés para baixo para aumentar o alongamento,  permaneça na autopostura entre 30 a 60 segundos.

Efeito: Essa autopostura vai proporcionar a descompressão dos músculos posteriores do corpo desde onde se iniciam na parte de cima da coluna, quando ela se encaixa ao crânio, até a região posterior do tornozelo, passando por todas as partes da coluna vertebral, glúteos, posteriores de coxa, área atrás dos joelhos e panturrilhas. Essa descompressão e o alongamento de toda a região posterior causa alívio imediato a dores originadas por posturas estáticas e até inflamações do nervo ciático e outras na região. O auxílio vem através da oxigenação e descompressão que os músculos recebem no momento do alongamento de toda a cadeia posterior. 

Exercício 5 – Alongamento da região lombar

Como fazer: Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, flexione as pernas e abrace-as; respire lentamente e pressione toda a região das costas ao solo, olhando para cima para manter o alinhamento da coluna cervical; permaneça na posição por cerca de 30 segundos; estenda as pernas e eleve os braços para cima da cabeça, permanecendo por 10 segundos; repita por 2 vezes.

Efeito: O exercício proporciona o alongamento da região lombar e a oxigenação dos músculos, causando a descompressão e o alívio às dores; é realizando ainda um alinhamento dos músculos das costas pela pressão exercida contra o solo.